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銀髮族幸福生活計畫 #膝關節篇

你是否在上了年紀後就時常感到關節僵硬 ?

總覺得膝蓋容易疼痛、腫脹 ? 久站、久坐變成了一種酷刑,

就連活動時,膝蓋也會喀喀作響,使你不堪其擾……。

膝關節是支撐人體重量的關鍵,若是得了退化性膝關節炎,除了會讓你疼痛難耐之外,還有可能造成韌帶鬆弛半月板受損長骨刺等現象。

1. 何謂退化性膝關節炎

膝關節長期承受重力或外傷,使關節軟骨退化失去彈性,無軟骨保護的硬骨互相摩擦,帶來僵硬、活動度減少等問題。另外,女性邁入更年期,雌激素分泌下降,易骨質疏鬆,加上常蹲跪、彎腰做家事,因此患者較男性多。

2. 退化性膝關節炎三階段

初期 : 起床時膝蓋會出現緊繃僵硬感,但其他時候大多行動自如,常因症狀不明顯而被忽略。

中期 : 內側關節間距變窄,腿歪向內側,且骨頭磨損面變得殘破不堪或骨頭末端變得尖銳。

末期 : 關節面會產生骨囊腫,囊腫附近出現骨硬化症。

3. 運動延緩退化性膝關節炎

    牽拉運動 : 伸展膝蓋周邊肌肉,減輕關節磨損

—招式一 : 股直肌伸展

    側躺拉腳踝,拉成腿彎曲,使大腿前肌感到稍緊。

—招式二 : 跟腱伸展

    前弓後箭(牽拉後側腳),屁股下坐,使小腿感到稍緊。

 

    肌力訓練 : 加強周邊肌力,增加關節間正確活動

—招式一 : 腿伸直抬高

    膝蓋伸直抬高約45度,每次約支撐10秒。

—招式二 : 坐姿踢腿

    在膝蓋下墊毛巾防止壓痛,將腿踢直(大腿不需抬起)。

—招式三 : 微蹲馬步

    站姿,雙腿微屈(不彎曲超過45度),每次約支撐10秒。

自40-50多歲就要開始留意,從生活改善起,並避免運動量不足、體重過重、經常蹲坐、翹二郎腿與鞋跟過高等不良習慣。