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銀髮族幸福生活計畫 #髖關節篇

盤腿總是容易麻、下蹲好困難? 上下樓梯時經常覺得鼠蹊部與大腿外側疼痛?

家事做太多、過度勞動都有可能加速髖關節的退化,

天冷時這些痠痛、不適的感覺甚至會加劇,影響日常活動......。

想要老了還能健步如飛嗎? 那麼,維持髖關節的健康不能等! 以下是延緩髖關節炎惡化的三個方法 :

1. 建立良好的步行姿勢

日本髖關節手術專家—石部基實醫師,倡導若是想維持髖關節的健康,最重要的就是建立良好的步行姿勢。走路時腳跟需先著地,重心順勢前移至腳掌,當腳跟離地時,另一腳的腳跟同時著地,將體重平均分配至雙腳,才能減輕對髖關節的衝擊。

2. 按壓髖關節

適當按摩髖關節,可改善初期肌肉筋膜疼痛症候群防範髖關節,也能協助大腦下達正確指令,不再用錯誤的姿勢運動。 

大腿內側坐著,將大拇指放在大腿根部上,一指一指將內側都按壓到。

腰骨下方 : 利用手掌靠近手腕的位置,按摩腰骨下方。

臀部下方 : 仰躺,可使用毛巾包覆硬球(例如:網球、棒球),放在一側臀部下方,另側的腳屈膝,並藉由移動身體來施加重量,讓球按壓臀部。

3. 髖關節復健動作

若已有髖關節發炎的現象,建議改變運動型態,避免像是跑步等衝擊性大的運動,改成游泳、騎自行車,或是嘗試以下復健動作。

 

 

 

 

—招式一 : 坐姿轉身伸展

坐在地上,右腳彎起跨過左腳,上半身扭轉向右,左手手肘靠在右側膝蓋,看向右側肩膀,維持三十秒,再換邊。

—招式二 : 抱膝式

仰躺,先彎起一條腿,雙手環抱小腿處,使該側膝蓋接近胸膛,維持三十秒,並注意下背需貼平地面

—招式三 : 髖部外展

側躺,壓在下方的腳彎曲,同側手肘靠在地上撐著頭部。上方的腳伸直抬高與地面呈45度,維持數秒鐘後放下。