你還在健走、慢跑、騎自行車嗎?

你知道就算每天長時間進行有氧運動，仍有可能面臨老年肌少的危機嗎?

想要擊退肌少症，就得多做負重抗阻型運動!

以下是三種適合長者的肌力訓練，家屬可考慮以陪伴、獎賞的方式，鼓勵長者動起來!

初期可利用裝滿水的寶特瓶代替啞鈴或槓鈴，循序漸進，強化核心肌群，也可協助骨頭受力，增強鈣質吸收。

—招式一 : 坐姿模擬拿取物品

雙肘緩緩將寶特瓶（啞鈴）收至胸前，保持呼吸不憋氣，支撐數秒後放下。

—招式二 : 站姿增加骨密度

將寶特瓶平舉至肩膀高度，維持數秒後緩緩放下。

—招式三 : 前弓後箭訓練平衡

一腳跨前膝蓋彎曲、後腳膝蓋打直，將寶特瓶向上舉至最高，再慢慢放回大腿兩側，並收回前弓那隻腳。

彈力帶是由天然乳膠製成的，可增加運動時的阻力，易於攜帶，更可透過摺疊或裁切，隨時調整阻力大小。

—招式一 : 擴胸運動

抓住彈力帶兩側，伸展雙臂並高舉過頭，再回到水平。

—招式二 : 髖部外旋運動

坐姿預備，將彈力帶包圍兩大腿，分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合，及左腿不動右腿開合。

—招式三 : 坐姿抬腿

坐在椅子上，將彈力帶的一端綁住一側大腿，另一端則以另一隻腳踩住，以大腿的力量向上抬起至緊繃，再放下。

能借助浮力減輕關節負擔，且水中阻力來自四面八方，適合做多角度的肌力訓練，也能加強長者的平衡感。

備註:長者在泳池邊行走時，要特別小心地板濕滑以免滑倒!

—招式一 : 水中行走

身體會受水中阻力影響而費力難行。此動作不僅可訓練腿部肌群，也會使用到上肢、肩部與穩定身體的核心肌群。

—招式二 : 前後划手

雙腳站成弓箭步，將肩胛骨後縮、雙手向外划，藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾至合掌。

—招式三 : 水中開合跳

雙腳向外跳開、雙手向外上舉，接著跳回立正姿勢、雙手貼雙腿。此動作也屬於有氧運動，可強化肺活量與血液循環。

只要運動就有可能帶來運動傷害，因此必須留意運動的頻率與強度，將重點放在是否做得標準，而非求快求多。過程中若有不適也應立即停止，並至復健科、物理治療所就醫、諮詢。

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