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銀髮族幸福生活計畫 #肌少症(下)篇

你還在健走、慢跑、騎自行車嗎?

你知道就算每天長時間進行有氧運動,仍有可能面臨老年肌少的危機嗎?

想要擊退肌少症,就得多做負重抗阻型運動!

以下是三種適合長者的肌力訓練,家屬可考慮以陪伴、獎賞的方式,鼓勵長者動起來!

1. 負重運動

初期可利用裝滿水的寶特瓶代替啞鈴或槓鈴,循序漸進,強化核心肌群,也可協助骨頭受力,增強鈣質吸收。

 

 

 

—招式一 : 坐姿模擬拿取物品

雙肘緩緩將寶特瓶(啞鈴)收至胸前,保持呼吸不憋氣,支撐數秒後放下。

—招式二 : 站姿增加骨密度

將寶特瓶平舉至肩膀高度,維持數秒後緩緩放下。

—招式三 : 前弓後箭訓練平衡

一腳跨前膝蓋彎曲、後腳膝蓋打直,將寶特瓶向上舉至最高,再慢慢放回大腿兩側,並收回前弓那隻腳。

2. 彈力帶運動 

彈力帶是由天然乳膠製成的,可增加運動時的阻力,易於攜帶,更可透過摺疊或裁切,隨時調整阻力大小。

 

 

 

 

—招式一 : 擴胸運動

抓住彈力帶兩側,伸展雙臂並高舉過頭,再回到水平。

—招式二 : 髖部外旋運動

坐姿預備,將彈力帶包圍兩大腿,分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合,及左腿不動右腿開合。

—招式三 : 坐姿抬腿

坐在椅子上,將彈力帶的一端綁住一側大腿,另一端則以另一隻腳踩住,以大腿的力量向上抬起至緊繃,再放下。

3. 水中阻力運動 

能借助浮力減輕關節負擔,且水中阻力來自四面八方,適合做多角度的肌力訓練,也能加強長者的平衡感。

 

 

備註:長者在泳池邊行走時,要特別小心地板濕滑以免滑倒!

—招式一 : 水中行走

身體會受水中阻力影響而費力難行。此動作不僅可練腿部肌群,也會使用到上肢、肩部與穩定身體的核心肌群。

—招式二 : 前後划手

雙腳站成弓箭步,將肩胛骨後縮、雙手向外划,藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾至合掌

—招式三 : 水中開合跳

雙腳向外跳開、雙手向外上舉,接著跳回立正姿勢、雙手貼雙腿。此動作也屬於有氧運動,可強化肺活量與血液循環。

 

 

只要運動就有可能帶來運動傷害,因此必須留意運動的頻率與強度,將重點放在是否做得標準而非求快求多。過程中若有不適也應立即停止,並至復健科、物理治療所就醫、諮詢。