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銀髮族幸福生活計畫 #肌少症(中)篇

在肌少症(上)篇了解到肌少症之高風險族群與影響層面後,

你是否對自己或家中長輩的身體狀況多了份警惕? 想要檢視自身是否有肌少症的徵兆?

還是想開始防範肌少症,延緩老化,卻不知該從何下手?

及早預防或早期發現並予以治療,強化身體的功能性,有助於提高生活自主能力,遠離肌少症。以下是幾個評估與防範的重點:

1. 肌少症徵兆與自我評估

—走路遲緩 : 6公尺內平地行走,每秒速度少於0.8公尺

—握力下降 : 毛巾擰不乾、拿不動5公斤的沙拉油罐   

—行動吃力 : 從座椅起身時變得困難

—反覆跌倒 : 過去1年內跌倒2次以上

—體重減輕 : 未刻意減重,6個月內體重減輕5%

除了藉由上述日常觀察檢測肌少症之外,日本東京大學教授提出了更簡單判斷肌少症的方式,利用雙手拇指與食指圍著小腿肚最粗的地方,若是圈出的空隙很大,則有較高的機率罹患肌少症

2. 防範肌少症

—攝取充足營養

透過攝取足夠熱量優質蛋白質來獲得營養,像是牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類,且應平均分配在三餐攝取,避免過度集中。此外,多補充富含維生素D的食物,例如: 菇類、木耳、鮭魚、鯖魚等,並盡量每天接受日照10-15分鐘。

 

備註:若是有慢性腎臟病患者擔心蛋白質過多會造成腎臟負擔,可先向專業醫師、營養師尋求諮詢! 

—培養運動習慣

建議維持每周3-5天、每次20-30分鐘的運動習慣,尤其若能以有氧運動 (例如:快走、慢跑等) 搭配抗阻力、負重運動,更能有效地延緩肌肉流失及功能減退的程度。 (詳細內容請點我觀看下篇)

一旦發現有肌少症的徵兆與跡象,建議進一步透過醫師篩檢、診斷,找出根源(原發性或次發性),檢測是否有共病之問題,並配合營養及運動來減緩惡化。